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トレーニングの分割法とは?簡単にまとめてみました

2020.01.09 アリアン
トレーニングの分割法とは?簡単にまとめてみました

オーストラリアに来てから運動ができていない人も多いと思いますし、新年の抱負として筋トレを始めようと思っている人もいると思いますので、今回は筋トレのメニュー、主に分割法について話していきます。

 

分割法とは

筋トレをするにおいて、今日は胸筋の日, 明日は腕の日〜のように筋トレのメニューを組んでいませんか?まさにこの通りで、“分割法”とは身体を鍛えるという行為をする上で全身の筋肉をいくつかのグループに分けて(分割して)行うことを言うのですが、今回はジムでよく見かける5分割法以外のメニューの組み方を紹介していこうと思います。

 

1. 5分割法(Bro Split)

全身を5部位(胸、背中、脚、腕、肩)に分け、月曜は胸筋、火曜は背中、水曜は腕、木曜は脚、金曜は肩のように(曜日と種目の組み合わせは、ある程度は自由)トレーニングを行う方法。

特徴: 週5のトレーニングだが、部位ごとの筋トレ頻度は週1と少ない。

 

2. 全身筋トレ法(Full Body Workout)

全身の筋トレ(部位に分けず)を週に3日行う方法。例えば、月曜に全身をくまなく筋トレし、水曜にまた全身の筋トレ、金曜にもう一度全身の筋トレと言ったように週3日ルーティンすることにより、最終的に部位ごとの頻度を増やす(筋トレを始めようかなと思っている人は先ずトレーニングに慣れることが重要なのでオススメ)。

特徴: 週3とジムに行く日は少なめだが、部位ごとの筋トレ頻度は週3と多いため、ジム通いを始めたばかりの人にはオススメ。

 

3. 上・下半身分割法(Upper/Lower Body Split)

身体の部位をシンプルに2分割(上半身と下半身)し筋トレを行う方法。例えば、月曜と木曜を下半身のトレーニング、火曜と金曜を上半身のトレーニングに充てる方法。

特徴: 週4のトレーニングだが、部位ごとの筋トレ頻度は週2になる。しかし、単純な2分割のため1日のトレーニングのボリュームは多少増えてしまう。

 

4. プッシュ・プル・レッグ分割法(Push/Pull/Legs Split)

全身をプッシュ種目、プル種目、そしてレッグに分割してトレーニングを行う方法。プッシュ系に代表される筋肉群は胸筋、三頭筋(二の腕)、肩と言われています。プル系に関しては背筋と二頭筋(力こぶ)、そして最後にレッグ系、これはそのまま脚です。この分割法では、週に6日、月〜土でそれぞれを2回ずつ行うのがスタンダードです。

特徴: 週6とかなりハードになるが各部位のトレーニング頻度は週2。

 

と、一通り簡単に分割法の説明をしましたが、最終的にどの方法が一番良いのかという話になってきますが、これについてはまた後ほど投稿していきますので、今回はメニューの組み方にも色々あったんだなーという程度に思っておいてください。

 

まとめ(分割法の一例)

NUMBER 1 2 3 4
曜日 5分割法 全身筋トレ法 上・下半身分割法 プッシュ・プル・レッグ分割法
胸部 全身 上半身 プッシュ系
OFF 下半身 プル系
全身 OFF レッグ
背中 OFF 上半身 OFF
全身 下半身 プッシュ系
OFF OFF OFF プル系
OFF OFF OFF レッグ系
トレーニング頻度 5 3 4 6
各部位の頻度 1 3 2 2

※ こちらはあくまで一例になります。